Les stratégies de mindfulness

Comment éliminer les pensées négatives?

QUATRE STRATÉGIES DE MINDFULNESS POUR ÉLOIGNER LES PENSÉES NÉGATIVES

L’incertitude dans la vie provoque l’anxiété et l’inquiétude et augment le stress. La peur nous tient soit dans le passé à ruminer, soit dans le future à anticiper le mal qui pourrait arrivé. Une pensée négative déclenche généralement une autre, puis encore une autre.

La plus part du temps, ces pensées négatives sont en réalité des distorsions cognitives qui prennent des formes diverses.

Sans vous rendre compte, votre esprit part dans une spirale de pensées négatives.

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Imaginez avoir la possibilité d’arrêter une pensée avant qu’elle ne vous amène dans une spirale échappant à tout contrôle.

 

Parce que la pleine conscience vous demande  d’être dans le moment présent, elle vous donne la possibilité d’identifier rapidement les pensées biscornues car fabriquées à partir d’une distorsion de votre perception.

Être conscient de votre activité mentale vous permet d’interrompre les cycles de pensées négatives. L’objectif est d’identifier les distorsions cognitives pour les réévaluer afin de les mettre à l’épreuve de la réalité.

Lorsque vous vous sentez anxieux, au lieu de vous enfermer dans ces pensées négatives du passé ou de l’avenir, il suffit de rester dans le moment présent.

Plutôt que de donner encore plus de sens à la pensée déformée, vous pouvez choisir de vous concentrer sur le présent.

Dans ma pratique de coaching, j’enseigne un certain nombre de stratégies de la pleine conscience. En voici quatre –

1. Un Ciel Grand et Ouvert

 En commençant les méditations de pleine conscience, j’invite mes clients à s’imaginer à la place d’un oiseau dans le ciel. Que leur mental soit comme un ciel grand et ouvert. On observe ce qui traverse le ciel.

L’idée est d’être conscient de chacun de vos cinq sens (visuel, auditif, olfactif, gustatif, toucher) individuellement, jusqu’à ce que vous soyez capable de tous les intégrer.

Beaucoup de personnes croient à tort que la méditation de pleine conscience est une technique de détente où votre esprit est libre de se promener dans un pays de rêves.

Au contraire, il faut en fait un certain capacité de concentration pour diriger votre attention, et de permettre à vos cinq sens d’être avec vous dans le moment présent.

Essayez de vous asseoir sans rien faire pendant quelques minutes, et vous vous rendrez compte à quel point votre esprit aime errer un peu partout.

Pour vous aider dans cette démarche, vous pouvez aussi pratiquer à diriger votre attention quand vous mangez et quand vous marchez. L’objectif est de vous engager lentement dans une seule activité à la fois, tout en restant conscient des cinq sens.

2. Bannir « devoir » et « mais »

Cet exercice consiste à porter votre attention à deux mots présent dans notre vocabulaire : « je devrais » ou « j’aurai du » et « mais ».

Et si le verbe « devoir » et la préposition « mais » étaient bannis de notre vocabulaire ?

Commençons par devenir conscient chaque fois qu’on les emploie ! Ces deux mots ont une connotation négative et ne méritent pas une place dans votre vocabulaire. «Devrait» est un mot conditionnel utilisé pour exprimer les attentes, les critiques et les jugements.

Que vous soyez en train de penser ou dire « devrais/j’aurais du » au sujet de vous-même, au sujet d’un autre, d’une situation ou même d’un objet inanimé, vous pointez du doigt et d’une manière ou d’une autre, vous critiquez. Par conséquent vous déclenchez forcément un sentiment négatif. Il faut l’essayer et découvrir ce que vous ressentez après.

Le mot «mais» nie tout ce qui est dit avant sa mise en place et est souvent utilisé comme une défense ou une excuse. Par exemple, « Marie, vous avez fait un excellent travail sur ce projet, mais vous avez négligé ce détail ». Ou alors « Je voudrais bien mais … » En fait, en devenant plus conscient du mot «mais», vous serez étonné de voir combien de fois ce mot est utilisé dans toutes sortes de phrases.

Comme ces mots sont pratiquement inutiles, pourquoi ne pas augmenter votre attention à chaque fois que vous les employez et simplement les rayer de votre vocabulaire?

Il peut être utile de faire cette expérience :

Prenez avec vous un bloc-notes de poche et notez un «x» pour chaque «devrait» et «mais» que vous dites à haute voix ou pensez tout bas. Faites le compte chaque jour avec l’intention de voir un déclin progressif des «x» dans votre bloc notes.

3. L’Ecriture Narrative 

Il s’agit dans cette stratégie de la pleine conscience d’écrire au sujet des situations les plus redoutées. Il est souvent plus facile de savoir ce que nous ne voulons pas et ce que nous redoutons le plus car souvent nous le faisons d’une manière répétitive sans se rendre compte.

Lorsque vous vous engagez dans un processus d’écriture d’une situation redoutée, il est important d’écrire dans le moment présent en utilisant les verbes au présent et en étant aussi descriptif et détaillé que possible. Cet exercice d’écriture vous demande d’écrire sans trop réfléchir afin de coucher sur le papier toutes vos pensées et émotions négatives sans les freiner. Souvent lorsque vous parlez et pensez à une situation redoutée, vous pouvez éviter ou échapper à la situation anxiogène mentalement.

Cependant, il faut beaucoup plus d’efforts pour l’éviter lorsque vous devez être présent et conscient à travers le processus d’écriture.

La deuxième partie de cette exercice est de réécrire la même situation redoutée dans des termes opposés : la situation rêvée.

Il s’agit d’écrire la situation, la personne ou les circonstances telle que vous les désirez le plus, y compris comment vous vous ressentez dans cette situation rêvée et désirée.

Les règles d’écriture narrative s’appliquent ici aussi : écrire dans le temps présent et avec autant de description et détails que possible. Je vous invite à faire l’exercice sans jugement et dans un esprit de découverte, puis de remarquer comment vous vous ressentez après.

4. « Ah, c’est comme ça »

Cette stratégie de la pleine conscience vous encourage à laisser aller toute situation, émotion et pensée qui sont hors de votre contrôle.

J’enseigne à mes clients une technique de respiration qui consiste à prendre une très grande inspiration suivit d’une très longue expiration en disant :
« ahhhhhhhhhh »…..

Le besoin de certitude et de contrôle vous donne un faux sentiment de sécurité. Non seulement vous n’avez pas de contrôle sur les personnes, les objets et les situations à l’extérieur de vous-même, mais nous n’avons souvent même pas de contrôle direct sur nos propres émotions ou sur les pensées qui entrent et sortent de notre esprit.

Une pratique de méditation régulière est un entrainement de mental qui nous aide  mieux gérer nos pensées et les mouvements automatiques de notre esprit, nos émotions et nos réactions.

Si on peut prendre conscience de nos comportements qui engendrent les pensées négatives, on est déjà sur la voie de les contrôler.  Si vous êtes conscient des actions qui engendrent du conflit ou de la souffrance pour vous-même ou pour les autres, alors vous n’aurez pas besoin de tenter de contrôler les personnes et les situations, mais au contraire peut tourner l’attention à votre propre comportement.

Alors, la prochaine fois que vous êtes coincé dans un embouteillage, ou que quelque chose d’agaçant ou stressant vous arrive, employez la respiration « ahhhh » et dites-vous « Ah c’est comme ça », puisqu’il n’y a vraiment rien que vous ne puissiez faire en ce moment même. Plutôt que de laisser les pensées partir dans un spiral descendant dans votre tête et votre corps, simplement respirez et focalisez votre attention sur votre expérience dans le moment.

Les pensées négatives ne font pas du bien à notre esprit-corps et les pensées positives peuvent les remplacer avec quelques stratégies de mindfulness.

Pour aller plus loin : Le Cycle MBSR pour soulager le stress en 8 semaines, et le Programme d’EVEIL Coaching.

About The Author

Elaine Rudnicki

Elaine Rudnicki est yoga thérapeute C-IAYT, créatrice d'EVEIL Coaching®, professeur de yoga et enseignante MBSR. Elaine soutien les personnes dans l'éveil et la guérison en pleine conscience de leurs corps et leurs esprits pour vivre dans leur pouvoir et leur vérité.

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