Quatre Stratégies de Mindfulness Simples et Efficaces

L’incertitude dans la vie provoque l’anxiété, l’inquiètude et la peur qui nous tiennent soit dans le passé, soit le future et augmente le stress inévitablement. 

Une pensée négative déclenche généralement une autre, puis encore une autre. La plus part du temps, ces pensées négatives sont en réalité des distorsions cognitives qui prennent des formes diverses. Sans vous rendre compte, votre esprit part dans une spirale de pensées irrationnelles.

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Parce que la pleine conscience vous oblige à être dans le moment présent, elle vous donne la possibilité d’identifier rapidement ces pensées biscornues car fabriquées à partir d’une distorsion de votre perception.

 

Imaginez avoir la possibilité d’arrêter une pensée avant qu’elle ne vous amène dans une spirale échappant à tout contrôle.

Être conscient de ces connexions mentales vous permet d’interrompre ces cycles de pensées négatives. L’objectif est d’identifier les distorsions cognitives pour les réévaluer afin de les mettre à l’épreuve de la réalité. Ainsi, lorsque vous vous sentez anxieux, au lieu de vous enfermer dans ces pensées négatives du passé ou de l’avenir, il suffit de rester dans le moment présent. Plutôt que de donner encore plus de sens à la pensée déformée, vous pouvez choisir de vous concentrer sur le présent pour laisser passer le temps et l’accoutumance se produisent.

Dans ma pratique de coaching, j’enseigne un certain nombre de stratégies de la pleine conscience. En voici quatre –

1. Un Ciel Grand et Ouvert

 En commençant les méditations de pleine conscience, j’invite à mes clients à s’imaginer à la place d’un oiseau dans le ciel. Que leur mental soit comme un ciel grand et ouvert. On observe ce qui traverse le ciel.

L’idée est d’être conscient de chacun de vos cinq sens (visuel, auditif, olfactif, gustatif, toucher) individuellement, jusqu’à ce que vous soyez capable de tous les intégrer. Beaucoup de personnes croient à tort que la méditation de pleine conscience est une technique de détente où votre esprit est libre de se promener dans un pays de rêves. Au contraire, il faut en fait avoir un effort concerté pour diriger votre attention, et permettre à vos cinq sens d’être avec vous dans le moment présent. Essayez de prendre soixante secondes pour une méditation en pleine conscience rapide, et vous vous rendrez compte à quel point votre esprit aime errer un peu partout. Pour vous aider dans cette démarche, vous pouvez aussi pratiquer à diriger votre attention quand vous mangez et quand vous marchez. L’objectif est de vous engager lentement dans une seule activité à la fois, tout en restant conscient des cinq sens.

2. Bannir « devoir » et « mais »

Cet exercice consiste à porter votre attention à deux mots présent dans notre vocabulaire : « je devrais » ou « j’aurai du » et « mais ».

Et si le verbe « devoir » et la préposition « mais » étaient bannis de notre vocabulaire ?

Commençons par devenir conscient chaque fois qu’on les emploie ! Ces deux mots ont une connotation négative et, à ce titre, ne méritent pas une place dans votre vocabulaire. «Devrait» est un mot conditionnel utilisé pour exprimer les attentes, les critiques et les jugements. Que vous soyez en train de penser ou dire « devrais/j’aurais du » à vous-même, aux autres ou au sujet d’une situation, ou même d’un objet inanimé, vous pointez du doigt et d’une manière ou d’une autre, vous critiquez. Par conséquent vous déclenchez forcément un sentiment négatif. Il faut l’essayer et découvrir ce que vous ressentez après.

Le mot «mais» nie tout ce qui est dit avant sa mise en place et est souvent utilisé comme une défense ou une excuse. Par exemple, « Marie, vous avez fait un excellent travail sur ce projet, mais vous avez négligé ce détail ». Ou alors « Je voudrais bien mais … » En fait, en devenant plus conscient du mot «mais», vous serez étonné de voir combien de fois ce mot est utilisé dans toutes sortes de phrases.

Comme ces mots sont pratiquement inutiles, pourquoi ne pas augmenter votre attention à chaque fois que vous les employez et simplement les rayer de votre vocabulaire?

Il peut être utile de faire cette expérience : Prenez avec vous un bloc-notes de poche et notez un «x» pour chaque «devrait» et «mais» que vous dites à haute voix ou pensez tout bas. Faites le compte chaque jour avec l’intention de voir un déclin progressif des «x» dans votre bloc notes.

3. L’Ecriture Narrative 

Il s’agit dans cette stratégie de la pleine conscience d’écrire au sujet des situations les plus redoutées. Il est souvent plus facile de savoir ce que nous ne voulons pas et ce que nous redoutons le plus car souvent nous le faisons d’une manière répétitive sans se rendre compte. Lorsque vous vous engagez dans le processus d’écriture d’une situation redoutée, il est important d’écrire dans le moment présent en utilisant les verbes au présent et en étant aussi descriptif et détaillé que possible. Cet exercice d’écriture demande un grand effort afin de traiter en pleine conscience toutes vos pensées et émotions en les mettant sur papier. Souvent lorsque vous parlez et pensez à une situation redoutée, vous pouvez éviter ou échapper à la situation anxiogène mentalement. Cependant, il faut beaucoup plus d’efforts pour l’éviter lorsque vous devez être présent et conscient à travers le processus d’écriture.

La deuxième partie de cette exercice est de réécrire la même situation redoutée dans des termes opposés : la situation rêvée.

Il s’agit d’écrire la situation, la personne ou les circonstances telle que vous les désirez le plus, y compris comment vous vous ressentez dans cette situation rêvée et désirée. Les règles d’écriture narrative s’appliquent ici aussi : écrire dans le temps présent et avec autant de description et détails que possible. Ici aussi, je vous invite de l’essayer et découvrir ce que vous ressentez après.

4. « Ah, c’est comme ça »

Cette stratégie de la pleine conscience vous encourage à laisser aller toute situation, émotion et pensée qui sont hors de votre contrôle.

J’enseigne à mes clients une technique de respiration qui consiste à prendre une très grande inspiration suivit d’une très longue expiration en disant :
« ahhhhhhhhhh »…..

Le sentiment de certitude et de contrôle vous donne un faux sentiment de sécurité. Non seulement vous n’avez pas de contrôle sur les personnes, les objets et les situations à l’extérieur de vous-même, et pour la plus part d’entre nous, nous n’avons même pas de contrôle direct sur nos propres émotions ou sur les pensées qui entrent et sortent de notre esprit.

Par contre, vous avez le contrôle de vos comportements, qui comprennent les actions et les réactions aux pensées et aux émotions. Si vous êtes conscient de ce fait et vous les acceptez, alors vous n’aurez pas besoin de contrôler ces zones à l’extérieur de vos comportements et serez en mesure de lâcher des situations hors de votre contrôle.

Alors, la prochaine fois que vous êtes coincé dans un embouteillage, ou que quelque chose d’agaçant ou stressant vous arrive, employez la respiration « ahhhh » et dites-vous « Ah c’est comme ça », puisqu’il n’y a vraiment rien que vous ne puissiez faire en ce moment même. Plutôt que de laisser les pensées spiraler dans votre tête et votre corps, simplement respirez et videz votre esprit.

Avouons-le, ces pensées négatives ne font pas du bien à notre esprit – corps.

Intéresser à savoir comment le Programme de Réduction du stress par la Pleine Conscience peut vous aider à changer durablement votre relation avec le stress? Voir le prochain cycle MBSR en présence ici, à Distance ici, et en Individuel. Ou simplement me contacter.

2 Comments

  • lawn maintenance

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