La Respiration 4-7-8 : une pratique de pleine conscience pour l’insomnie

Si vous dormez mal c’est que vous êtes probablement stressé.
Le manque de sommeil est le symptôme par excellence du stress et le stress, on le sait, est le mal moderne le plus répandu dans notre société. Le manque de sommeil, et la fatigue qui en résulte, sont liés au stress mais contribuent aussi au cycle du stress. C’est un cercle vicieux. Souvent on ne se rend pas compte à quel point un manque chronique de sommeil joue un rôle important dans nos malaises, maladies et pensées négatives. Bénéficier d’une bonne nuit de sommeil est vraiment important dans l’hygiène et l’équilibre de notre corps-esprit.

Nombre de mes clients me parlent de leurs problèmes d’insomnie qui peuvent être ponctuels ou chroniques. Effectivement, la plupart du temps c’est lié au stress. Avant de prendre des somnifères ou autres produits, contribuant ainsi à nourrir davantage cette industrie très lucrative ciblant les insomniaques, je vous dis qu’il y a une technique simple à apprendre et pratiquer : la Respiration 4-7-8.

Lorsqu’on n’arrive pas à trouver le sommeil, c’est que le système nerveux est Respiration 4-7-8lancé dans une hypervigilance qui se traduit dans la journée par une forme de performance fonctionnelle. Mais au moment où il faut ralentir, le corps-esprit continue sur sa lancée comme une machine qui n’arrive pas à s’arrêter.

Une des souffrances du XXème siècle semble être le manque de sommeil réparateur.
Il n’y a jamais assez de temps, car il y a toujours une foule de choses plus importantes à faire que de perdre son temps à dormir ! Et puis, quand on veut dormir, le mental est tellement actif et les pensées tellement ruminantes, que le sommeil est haché au mieux, absent au pire et on se lève encore plus fatigué. Le déclenchement chronique de la réaction au stress et la difficulté de faire naviguer le corps-esprit vers la mise en place du système nerveux parasympathique, sont un drame des temps modernes. D’autant plus que les recherches récentes nous confirment combien le sommeil est important pour la santé et le bon fonctionnement du corps-esprit.

La tradition du yoga nous a apporté des pratiques de respiration très sophistiquées. Manipuler la respiration dans l’objectif d’altérer sa conscience et moduler ses fonctions physiologiques font partie des pratiques très anciennes et qui se trouvent dans nombre de traditions de sagesse.

Je propose à mes clients souffrant d’insomnie d’établir un rituel de sommeil. C’est une série de gestes qui se répètent chaque nuit avant de s’endormir. La clé de ce rituel est une technique qui est promue par le Dr. Weil de l’Université de Harvard, avec des racines dans le yoga et qui, par sa simplicité, cache ce que certains appellent une « méthode miracle ».

« Le 4-7-8 » vous permet enfin de vous endormir !
Tourner en rond, compter des moutons, faire des listes, ruminer – vous pouvez oublier tout cela et vous abandonner dans les bras de Morphée. La respiration 4-7-8 est d’une grande simplicité et rapide à pratiquer. Donc vous n’avez besoin que de quelques minutes pour la pratiquer. « La 4-7-8 » peut être faite en position allongée, assise ou debout. En somme on peut la pratiquer n’importe où, à tout moment, et pas uniquement pour s’endormir.

Comment faire la Respiration 4-7-8 ?

1. Je répète, on peut faire cet exercice dans n’importe quelle position, mais si vous la faites en position assise, installez-vous le dos bien droit et les pieds au sol.

2. Touchez votre palais du bout de la langue, juste derrière les incisives du haut. Et tenez cette position durant l’exercice.

3. Pour commencer, expulsez complètement par la bouche tout l’air de vos poumons.

Vous êtes maintenant prêt pour expérimenter la 4-7-8.

4. Fermez la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant (dans votre tête) jusqu’à 4.

5. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.

6. Expirez en faisant un bruit de souffle que vous pouvez entendre par la bouche en comptant jusqu’à 8.

7. Répétez 3 fois cette respiration en 4-7-8.

Il est recommandé d’utiliser cette technique 2 fois par jour, le matin par exemple, et surtout le soir au moment du coucher. L’exercice peut être utilisé à tout autre moment de la journée, quand vous sentez que se « déclenche » un cycle de réaction au stress – ou tout simplement quand vous êtes coincé dans un embouteillage !

Et si vous figurez parmi les personnes qui n’ont aucun mal à s’endormir mais qui se réveillent systématiquement au milieu de la nuit, recouchez-vous et faites cet exercice. Cela vous aidera à vite vous rendormir.

Comment ça marche ?
Cet exercice de respiration est une méthode puissante d’endormissement parce qu’elle procure plus d’oxygène qu’une respiration normale, et permet donc d’atteindre rapidement un état de détente physiologique.

De plus, en focalisant le mental sur le fait de compter les respirations et les cycles de respiration, l’esprit doit lâcher ces ruminations automatiques sur les tracas ou les inquiétudes, et se concentrer sur sa respiration. Ce système de comptage en 4-7-8 permet de ne penser à rien d’autre qu’à son souffle.

Je vous invite à mettre en place cette pratique en l’utilisant tous les jours. Même une fois le sommeil retrouvé, continuez à la pratiquer !

Les personnes ont trouvé plusieurs bénéfices à cette pratique – un sommeil réparateur retrouvé, bien sûr, mais aussi d’autres avantages comme une digestion améliorée, un mental plus clair, et l’amélioration de certains désordres liés au stress.

Il n’y a vraiment aucune raison de ne pas l’introduire dans votre rituel, le soir, au moment de vous coucher.

Bonne pratique – et surtout .. bonne nuit !

Si vous êtes prêts à prendre une action concrète pour changer votre relation avec le stress durablement, je vous invite à découvrir le Cycle MBSR en-ligne ou en présence à Sainte Suzanne

Quelle a été votre expérience en utilisant cette technique? Merci de laisser vos commentaires ici :

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