La pleine conscience et la douleur

Comment prêter attention à notre propre souffrance avec un regard neuf ?

Quand on souffre, on veut que ça s’arrête. Immédiatement. Et c’est compréhensible. La douleur chronique est frustrante et accablante. La dernière chose que nous voulons faire est de prêter plus d’attention à notre douleur. Mais c’est la prémisse derrière la pleine conscience, une pratique très efficace pour la douleur et le stress chronique.

La pleine conscience est « le fait de prêter attention à quelque chose exprès et avec un regard neuf ». C’est pourquoi la pleine conscience est si utile. Au lieu de nous concentrer sur la façon dont nous voulons que la douleur cesse, nous prêtons attention à notre douleur avec curiosité et sans jugement.

Cette approche est très différente de ce que notre cerveau fait naturellement lorsque nous éprouvons la sensation physiologique de la douleur. Notre esprit se lance généralement dans une litanie de jugements et de pensées négatives. Nous commençons à ruminer à quel point nous détestons la douleur et voulons la faire disparaître.

 

Nous jugeons la douleur, et cela ne fait que l’aggraver.

En fait, nos pensées et nos jugements négatifs ne font pas qu’exacerber la douleur, ils alimentent aussi l’anxiété et la dépression.

Ce qui aggrave aussi les choses, c’est que notre esprit se met à réfléchir à des moyens de soulager la douleur. C’est un peu comme un robot aspirateur; il ne cesse de rebondir sur les bords. Notre cerveau fait de même en cherchant des solutions. Cela crée beaucoup de frustration, de stress et de sentiment d’être piégé.
La pleine conscience apprend aux personnes souffrant de douleurs chroniques à être curieuses de l’intensité de leur douleur, au lieu de laisser leur esprit se plonger dans des pensées comme « C’est horrible », « Je n’en peux plus ».

Lâcher les attentes
Il est également recommandé aux individus de se détacher de leurs objectifs et de leurs attentes. Lorsque vous vous attendez à ce que quelque chose vous soulage, et que ce n’est pas le cas ou pas autant que vous le souhaiteriez, votre esprit se met en mode alarme ou recherche accrue de solution. On se met à penser que «rien ne marche jamais ».

Ce que nous voulons faire de notre mieux, c’est nous engager dans la douleur telle qu’elle est. Il ne s’agit pas d’atteindre un certain objectif – comme minimiser la douleur – mais d’apprendre à se mettre en rapport avec sa douleur de manière différente. Les scientifiques appellent cela état d’esprit d’apprentissage, par opposition à un état d’esprit axé sur la réalisation. En d’autres termes, lorsque vous appliquez la conscience à votre douleur, vous pouvez prendre en compte votre expérience et vous poser des questions : « Que puis-je apprendre sur cette douleur ? Qu’est-ce que je remarque ? »

« Du point de vue de la pleine conscience, rien n’a besoin d’être réparé. Rien n’a besoin d’être forcé à s’arrêter, ou à changer, ou à disparaître ».
Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn a fondé le programme efficace appelé « Mindfulness-based stress reduction » (MBSR) en 1979. Alors qu’aujourd’hui il aide les personnes souffrant de toutes sortes de problèmes, tels que le stress, les problèmes de sommeil, l’anxiété et l’hypertension, il a été créé à l’origine pour aider les patients souffrant de douleurs chroniques. « Dans la MBSR, nous soulignons que la conscience et la pensée sont des capacités très différentes. Les deux, bien sûr, sont extrêmement puissantes et précieuses, mais du point de vue de la pleine conscience, c’est la conscience qui guérit, plutôt que la simple pensée… De plus, seule la conscience elle-même peut équilibrer toutes nos diverses inflammations de la pensée et les agitations et distorsions émotionnelles qui accompagnent les fréquentes tempêtes qui soufflent dans l’esprit, en particulier face à un état de douleur chronique », écrit Kabat-Zinn.

La pleine conscience permet une perception plus précise de la douleur. Par exemple, vous pouvez penser que vous souffrez toute la journée. Mais en prenant conscience de votre douleur, vous pourriez révéler qu’elle atteint des sommets, des creux et s’estompe complètement. Quand on souffre de la douleur chronique, on pourrait penser que sa douleur est constante tout au long de la journée. Mais lorsqu’on examine sa douleur, on pourrait réaliser qu’elle frappe, par exemple, environ six fois par jour. Cela pourrait aider à surmonter la frustration et l’anxiété.

Si vous luttez contre la douleur chronique, Il y a des stratégies basées sur la pleine conscience.
Il est pourtant très important de prêter attention à ce qui fonctionne et à ce qui ne fonctionne pas pour vous.

 

La Méditation du Scan corporel
Le scan corporel, qui est enseigné dans le Cycle MBSR, consiste à sensibiliser chaque partie du corps. Vous attirez l’attention sur ce que le cerveau veut éloigner, au lieu de réagir immédiatement à votre douleur, le scan corporel apprend à votre cerveau à faire l’expérience qu’il peut réellement être avec ce qui est là.

 

La Respiration consciente
Lorsque la douleur survient, le cerveau réagit automatiquement, avec des pensées telles que « Je déteste ça, qu’est-ce que je vais faire ? » Bien que vous ne puissiez pas arrêter ces premières pensées négatives, vous pouvez calmer votre esprit et observer votre souffle. Il est recommandé de simplement inspirer lentement et de se dire « Inspirez », et d’expirer lentement et de dire « Expirez ». Alors vous pourriez aussi vous demander : « Qu’est-ce qui est le plus important pour moi maintenant ? (Voir aussi la respiration 478.)

 

Les Distractions

Une distraction peut être un outil utile lorsque votre douleur est élevée (comme tout ce qui dépasse 8 sur une échelle de 10 points). La clé est de choisir une distraction saine. Par exemple, cela peut aller d’un jeu sur votre iPad à une conversation avec un ami, en passant par le fait de se perdre dans un livre.

La pleine conscience est une pratique efficace pour aborder la douleur chronique. Elle apprend aux individus à observer leur douleur et à être curieux à son sujet. Et, bien que contre-intuitif, c’est cet acte même d’attention qui peut aider à soulager la douleur.

 

Mes Formations MBSR à distance ont l’avantage de pouvoir offrir l’aventure de la pleine conscience aux personnes qui n’ont pas accès à des programmes en présence, pour des raisons d’éloignement géographique, de mobilité réduite, ou ayant des contraintes d’agenda ou de déplacement.

Dans la nouvelle réalité du monde Covid-19, je suis très heureuse d’offrir une authentique expérience de la pleine conscience à distance, fidèle aux intentions de Jon Kabat-Zinn, le fondateur de cette méthode.

 

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About The Author

Elaine Rudnicki

Elaine Rudnicki est Hypnothérapeute, Coach et Enseignante MBSR, créatrice d'EVEIL Coaching®, Rapid Transformational Therapy et Yoga thérapeute C-IAYT. Elaine soutien les personnes dans leur éveil, guérison et transformation en pleine conscience.